요통 운동치료, 코어 근육부터 강화하세요
요통 치료법 중 운동치료는 빼놓을 수 없는 과정입니다. 가장 중요한 것은 코어 근육으로 척추 주변의 광범위한 코어 근육을 강화하는 것이 요통 완화의 지름길입니다. 다양한 관점에서 코어 근육을 강화하는 방법에 대해 알아봅니다.
Jan 22, 2025
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
요통 치료의 핵심은 코어 근육에 있어요
스웨덴 공과대학출신 베르크마르크는 허리 뼈의 역학적 안정성을 위한 조건을 탐구하는 과정에서 심부 근육과 표면 근육이라는 기능적 분류를 제시하였습니다. 그는 척추 분절과 분절 사이를 잡아주는 심부 근육이 척추를 고정하면 광범위한 영역에 퍼져있는 표면부 근육이 움직임을 형성한다는 원리입니다.
쉽게 이야기하면 위 그림과 같이 나사가 고정되어있는 상태에서 렌치를 돌려야 렌치에서 돌리는 힘이 제대로 전달된다는 것이죠. 나사를 고정 시켜주는 근육은 심부근육, 나사를 움직이는 렌치는 표면근육을 의미합니다.
이와 같이 많은 학자들이 허리를 안정적으로 보호할 수 있도록 코어 근육의 기능을 정상화 시켜주는 운동 치료는 중요하다고 이야기합니다. 단, 구체적으로 어떤 근육이 심부근육이며 표면근육이냐는 것은 학자들 마다 조금씩 이견이 있습니다.
요통을 줄이는 코어 근육 강화 접근법
허리를 보호하여 요통을 줄이는 코어 근육을 강화 방법은 크게 3가지 접근 법으로 나뉩니다.
McGill approach (생체역학적 관점)
생물체의 운동 및 운동 기능과 관련된 생체 구조를 연구하는 학문
생체역학적 관점에서 표면부 근육의 협응력에 집중
Hodge approach (신경과학적 관점)
신경계가 외부환경을 어떻게 인지하며 경험하는지 연구하는 학문
신경과학적 관점에서 고유수용성 감각과 심부 근육 조절 능력에 집중
Kolar approach (발달운동학적 관점)
유아의 성장 과정에서 자연스럽게 학습하게 되는 신경 생리학적 발달 과정을 탐구
인체 본연의 움직임과 자세를 연구하는 학문
발달 운동학적 관점에서 중추 신경계의 복강 조절 능력에 집중
CASE 1. 생체역학적 관점 McGill approach
스튜어트 맥길 교수
캐나다 워털루 대학의 생체역학교수, 허리통증 분야의 권위자
맥길 교수는 허리의 안정성은 마치 낚시 줄이 사방에서 서로 당겨주는 것처럼, 허리 주변을 둘러싸고 있는 근육들이 서로 수축했을 때 일종의 균형이 형성됨으로써 허리 안정성이 확보된다고 보았습니다. 즉, 척추는 여러 낚시 줄이 서로 잡아당기면서 안정성을 형성하는 유연한 형태의 구조물이라는 것입니다.
허리 안정성에 기여하는 낚시 줄 역할의 근육은 총 6가지입니다. 내복사근(Internal Abdominal Oblique) , 외복사근(External abdominal Oblique) 은 방향이 서로 X자로 교차하며 몸의 회전과 측면 굴곡을 담당합니다.
요방형근(Quadratus dorsi) 은 몸통의 측면 굴곡과 신전을 담당하며 골반의 안정성 담당합니다. 광배근(Latissimus dorsi) 은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나로 골반의 움직임과 안정성 담당합니다. 대둔근(Gluteus Maximus), 중둔근(Gluteus Medius) 은 광배근과 더불어 골반의 움직임과 안정성 담당합니다.
SOLUTION. 맥길 교수의 BIG 3 코어 운동법
위 6가지의 근육을 사용하면 허리 움직임을 최소화하여 허리 디스크나 관절 등에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이를 위해 6가지 근육을 강화하는 운동법으로 근육들이 서로 협응하여 수축할 수 있는 코어 운동법을 개발하였습니다.
이 운동들은 모두 허리를 굽히거나 젖히지 않아서 허리에 과도한 스트레스를 주지 않으면서도 허리 주변의 근육을 강화 시킵니다.
1️⃣ 맥킬 컬업
일반적인 컬업, 윗몸 일으키기는 요추를 지속적으로 구부려서 허리 인대나 관절에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다.
맥킬 컬업은 전면부 복부 근육을 자극하면서, 몸통을 굽히는 운동 기능도 향상 시켜주는 운동법입니다. 맥킬 컬업은 허리는 전혀 움직이지 않으면서도 몸통을 굽히는데 필요한 운동 능력과 복근 근력을 확보하는데 매우 효과적 입니다.
2️⃣ 버드독
버드독은 후면부 허리 근육을 자극하고, 허리를 젖히는 운동기능을 향상시켜주는 운동법 입니다. 버드독은 허리는 전혀 움직이지 않으면서도 몸통을 젖히는데 필요한 운동능력과 허리 근육의 근력을 확보하는데 매우 효과적입니다.
3️⃣ 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 측면부 복부와 허리 근육을 자극하고, 측면 굴곡하는 운동 기능을 향상 시켜주는 운동법입니다. 허리를 안정적으로 고정한 상태에서 측면 굴곡에 필요한 운동 능력과 복근 및 허리 근육의 근력을 확보하는데 매우 효과적 입니다.
CASE 2. 신경과학적 관점 Hodge approach
호지 교수
퀸즐랜드 대학의 보건 및 재활 과학 교수
운동 조절, 통증, 재활 분야에서 세계적으로 인정받는 연구자
호지스 교수는 손을 들거나 다리를 들어 올릴 때, 허리 안정성을 위해 척추 깊숙한 곳에 위치한 심부근육들이 선행해서 수축한다는 사실에 주목했습니다.
심부근육들이 선행해서 수축하면, 척추 분절과 분절 사이가 단단하게 잠궈짐으로써 표면부 근육이 안정성을 확보할 수 있게 되는 원리입니다. 이는 복사근이나 요방형근 같은 표면부 근육들이 불필요하고 과도하게 수축하지 않도록 도와 근육의 피로를 최소화하고 허리에 가해지는 스트레스 또한 줄일 수 있다고 보았습니다.
이를 위해 복횡근(musculus transversus abdominis), 다열근(Multifidus muscle) 심부근육을 자극하는 대표적인 운동법을 제안했습니다.
SOLUTON 1. ADIM(Abdominal Draw-In Maneuver) 복부 당김법
복부 당김법은 복횡근과 다열근의 긴장도를 통해 심부 근육을 자극하는 운동법입니다. 숨을 깊게 내쉬면서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 복부가 최대한 안으로 당겨지게 합니다. 그 상태에서 10초가량 버티며 긴장도를 높이는 운동법입니다.
CASE 3. 발달운동학적 관점 Kolar approach
파벨 콜라 교수
얀타, 보이타, 르윗 같은 재활운동 분야 최고 권위자들을 배출한 체코 프라하 스쿨 출신의 저명한 교수
파벨 콜라 교수는 단순히 복부나 척추 혹은 엉덩이 근육의 근력으로는 허리의 안정성을 확보하기 어렵고, 중추 신경계에 의한 복강내압 조절 능력에 의해서 허리 안정성이 확정된다고 보았습니다.
발달 운동학적 관점에서 유아의 운동 기능은 성장 단계에 따라 특정한 패턴으로 성장한다고 주장하였습니다. 그 중 통합 척추 안정화 시스템이 코어 기능에 매우 중요한 역할을 한다고 보았습니다.
통합 척추 안정화 시스템(ntegrated spinal stabilizing system, ISSS)은 심부 근육인 다열근, 횡경막, 골반저근, 복횡근이 공동 수축 되면서 복강내압을 조절하는 시스템입니다. 이 시스템을 통해 척추의 안정성을 확보하고 최소한의 스트레스를 받으면서 움직일 수 있다고 보았습니다.
SOLUTION 2. DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization) 운동법
콜라 교수는 발달 운동학의 과학적 원리를 접목한 동적 신경근 안정화 운동법을 개발하였습니다. 이는 뇌성마비 발달장애 아이들에게 사용하기 위하여 개발된 운동 프로그램입니다. 현재는 안 좋은 생활습관이나 질환 등으로 인해 운동 조절 능력이 퇴화된 사람들을 대상으로 널리 활용되고 있습니다.
생후 4개월부터 16개월까지 유아의 운동 패턴을 순차적으로 재학습시킴으로써 망가진 운동 조절 능력을 회복시킵니다. 발달 중인 아기는 생후 3개월부터 총 10단계에 걸쳐서 척추를 안정화 시키고 사지 움직임을 통합하는 방법을 배우게 됩니다.
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