요통 인지행동치료(CBT)하는 3가지 접근 방법
인지행동치료는 환자가 생각하고 행동하는 사고방식을 변화시켜 요통에 도움을 주는 방식입니다. 적절한 인지행동치료를 병행하면 요통 치료 속도를 더욱 빨라질 수 있습니다.
Feb 12, 2025
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
요통, 회복될 것이라는 생각을 가져야 해요
인지 치료 요법의 아버지 에런 템킨 백은 “인간의 감정과 행동은 객관적 현실보다는 주관적으로 구성한 현실에 의해 결정된다” 라고 주장하며 자신이나 타인, 미래 등에 대한 왜곡된 구성과 집착이 우리를 괴롭게 만든다고 말했습니다.
이에 따르면 요통에 대한 인지적 왜곡은 요통에 대한 부정적 사고방식을 유도하기 때문에, 인지행동치료를 통해 이러한 인지적 왜곡을 교정하여 사고방식을 긍정적으로 변화시켜야 한다는 것입니다.
인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, 이하 CBT)는 환자가 생각하고 행동하는 사고방식을 변화시켜 요통에 도움을 주는 방식입니다. 요통 자체를 해결하는 것이 아니라 긍정적인 사고 방식으로 요통을 해결합니다. 공포, 우울증, 부정적 도식 등 요통에 부정적 영향을 미치는 심리적 요인을 최소화하여 치료를 돕는 것입니다.
요통 관리의 인지적 접근 방법 3가지
조작적 접근
통증이나 부상에 대한 두려움으로 행동이 회피되는 부정적 행동을 줄이고, 긍정적 행동을 구축할 수 있도록 정적강화 혹은 부적 강화를 제공하는 접근법
반응자 접근
다양한 이완 요법을 통해 불안이나 근육의 긴장 같은, 통증과 관련된 ‘반응’을 직접적으로 교정하는 접근법.
인지적 접근
‘내 허리 통증은 평생 나을 수 없다’와 같은 인지적 왜곡을 변화시키고, 통증에 대한 긍정적인 기대를 할 수 있도록 돕는 방법을 제시합니다.
CASE 1. 요통 두려움, 공포 해결법: 조작적 접근
미국의 행동주의 심리학자 스키너는 ”인간의 행동은 내적 충동이 아니라 외부 환경의 자극에 의해 동기화 된다” 라며 환경을 의도적으로 설정하여 인간의 행동을 조작하는 방법을 제시하였습니다.
특정 동작이 통증이나 손상을 일으킬 것이라는 두려움은 초기에는 손상 부위를 보호하는데 효과적입니다.
하지만 손상 부위가 어느 정도 회복 된 이후에는 오히려 신체기능을 제한시켜 특정 부위에 과도한 스트레스를 유발하게 하고, 또 다른 형태의 통증이나 질환을 만들어내기도 합니다.
그래서 급성요통(6주 이하)이 아니라면 공포회피는 신체 기능을 정상적으로 활용할 수 있도록 조작적 접근을 통해 교정해주는 것이 좋습니다.
인간은 행동의 결과가 긍정적이면 행동이 증가하고, 부정적이면 행동이 감소하기 때문에, 강화를 통해 결과를 긍정적으로 만들거나, 처벌을 통해 결과를 부정적으로 만듦으로써 행동을 ‘조작’할 수 있다고 보는 것입니다.
SOLUTION 1. 결과를 긍정적으로 만들어서 행동을 촉진
1️⃣ 정적 강화
긍정적 자극(칭찬)을 통하여 행동을 촉진합니다. 허리를 숙이는 각도가 증가할수록 일상 생활에 필요한 기능이 점점 회복되고 있으며 과거에 할 수 없었던 자전거 타기, 수영 등을 할 수 있게 된다고 독려하는 것입니다.
2️⃣ 부적 강화
부정적 자극(통증)을 감소시켜 행동을 촉진합니다. 허리를 숙였을 때 나타나는 통증을 줄여주어 허리를 조금 더 수월하게 숙일 수 있도록 하는 것입니다.
SOLUTON 2. 결과를 부정적으로 만들어 행동을 억제하는 처벌
(처벌방법은 부정적 감정을 유발하기에, CBT에 활용하지 않습니다)
1️⃣ 정적 처벌
행동 이후 처벌을 제공하여 행동을 억제합니다. 거짓말을 하는 아이에게 회초리를 때림으로서 거짓말의 빈도를 줄이고, 거짓말을 반복할 때마다 처벌 강도를 높임으로 거짓말을 억제하는 것입니다.
2️⃣ 부적 처벌
원하는 자극을 감소시켜 행동을 억제합니다. 숙제를 하지 않으면 게임이나 핸드폰을 사용하지 못하게 하여 숙제를 하지 않는 행동을 억제하는 것입니다.
CASE 2. 요통 우울 해결법: 반응자 접근방식
메사추세츠 주립 의과대학 교수 존 카밧 진 박사는 만성 통증이나 질병으로 고통받는 환자들의 통증과 우울증을 개선하기 위하 마음 챙김 기반 스트레스 감소법(MBSR)을 개발 하였습니다.
만성 통증 환자들은 통증에 대한 부정적 기대 및 다양한 인지적 왜곡으로 인해 우울감이나 통증장애가 나타나게 됩니다. 통증장애란 신체적으로 특별한 이상이 없는데도 통증을 느끼는 것입니다.
존 카밧 진 박사가 개발한 마음 챙김 기반 스트레스 감소법(MBSR)은 명상과 요가 심신수련법을 통해 내면을 성찰함으로써 다양한 스트레스에 대처할 수 있는 방법을 제시합니다.
SOLUTON 1. 마음 챙김 기반 스트레스 감소법(MBSR)
불교의 전통수행방식에 현대 심리학, 정신의학을 접목시킨 마음챙김 기반 스트레스 감소법은(Mindfulness based stress reduction, MBSR)은 허리 통증 뿐만 아니라 모든 만성 통증 증후군에서 효과가 있음이 검증되었으며 전 세계 의료기관 800여 곳에서 활용되고 있습니다.
MBSR은 자각의 증진과 스트레스 완화을 위해 명상과 요가를 활용하는 심신 수련법입니다. 내면세계를 성찰함으로써 다양한 스트레스에 대처할 수 있도록 수련하는 방법입니다.
1️⃣ 명상
- 바디스캔 (Body scan) 몸을 스캔하여 통증이나 긴장 혹은 비일상적인 감각을 주의 깊게 살펴보는 명상수련법. 머리부터 발바닥까지 몸 각 부분에 주의를 옮기면서 그곳에서 느껴지는 몸의 감각을 느끼는 명상 방법
- 호흡명상 (Breathing meditation) 호흡을 조절하여 심리적, 신체적 이완을 촉진하는 명상 방법
- 정좌명상 자리에 앉아 호흡, 몸의 느낌, 소리, 생각, 정서를 느끼는 명상 방법
2️⃣요가
- 하타요가 (hatha yoga) ‘하’는 산스크리트어로 태앙을 의미, 이는 남성적인 것과 육체의 의미를 가짐. ‘타’는 달을 의미, 이는 여성적인 것과 정신의 의미를 가짐. 즉 수련을 통해 육체와 정신이 조화롭게 균형을 이룰 수 있도록 하는 수련법
SOLUTON 2. 명상의 7가지 핵심 태도
1172명의 만성요통 환자들을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 무려 25%의 환자들에게서 우울증상이 나타난다고 보고되었습니다. 이러한 만성통증 환자의 우울 및 통증 장애를 개선하기 위해 환자 스스로 할 수 있는 이완 기술*이 있습니다. 환자가 통증을 느낄 때 스트레칭과 명상 등의 이완 요법을 실행하면 통증 감소와 우울 감소에 매우 효과적입니다.
1️⃣ Non Judgement 비판단
우리는 경험과 사건을 좋거나 나쁨으로 분류하는 경우가 많습니다. 지금 느끼고 있는 생각이나 느낌을 포함해서 부정적이든 긍정적이든 현재 상태를 있는 그대로 느끼고 평가하지 않습니다.
2️⃣ Patience 인내심
인내심은 생각이나 느낌을 수용하고 이해하는데 충분한 시간을 갖도록 있도록 합니다. 번데기를 억지로 열어서 우화(emergence) 시키는 것으로 나비를 얻을 수 없습니다. 번데기에서 스스로 탈출 할 수 있도록 기다리고 또 기다리는 것입니다.
3️⃣ Beginner’s mind 초심자의 마음
대부분의 사람들은 특정분야에 익숙해지려고 하고 그에 따른 선입견이 형성됩니다. 초심자의 마음은 지금 익숙했던 모든 느낌과 지식에서 벗어나 마치 처음 겪는 것처럼 느끼려고 노력하는 것입니다. 심장이 두근거리는 것도, 숨을 쉬는 것도, 마치 아기가 세상에 나와서 처음 숨을 쉬어 보는 것처럼 새롭게 느끼고 바라봅니다.
4️⃣ Trust 믿음
지금 내가 느끼는 감정과 느낌을 믿는 것입니다. 고통스럽다면 고통스러운 것이고, 행복하다면 행복한 것입니다. 누군가 나에게 했던 말이 이성적으로 생각했을 때 전혀 불편할 것이 없더라도 나 스스로 불안과 공포를 느꼈다면 그 감정을 믿고 수용합니다.
5️⃣ Non Striving 비행동
감정이나 느낌을 억지로 바꾸려고 하지 않습니다. 우울한 것을 행복한 것으로 억지로 바꾸려고 하지 않고 우울하다면 우울한대로 그대로 바라보고 내버려 둡니다.
6️⃣ Acceptance 수용
성장하고 변화하고 싶은 마음을 내려놓고 있는 그대로 받아드립니다. 나의 성격이 예민하다고 생각하여 예민함을 고치려 하지 않고 이를 그대로 받아들이는 것입니다.
7️⃣ Letting go 내려놓기
내 생각을 사로잡고 있는 수많은 집착을 내려놓습니다. 과거에 대한 후회, 미래에 대한 가정, 타인에 대한 믿음 등 바꿀 수 없는 것에 집착하지 않고 현재 순간을 받아들입니다.
CASE 3. 요통 부정도식 해결법: 인지적 접근방식
허리 통증이 장시간 지속된 사람들은 ‘내 허리 통증은 평생 나을 수 없다’ 와 같은 부정적이고 극단적인 생각이 나타나게 됩니다. 이는 부정적인 감정인 우울증과 분노를 느끼게 되고, 행동으로 이어지게 되어 만성적인 허리 통증을 유발합니다.
그래서 만성 요통이 있는 사람들은 교육이나 상담을 통해 허리 통증에 대해서 올바르게 이해할 수 있도록 하여 부정적이고 극단적인 인지적 왜곡을 교정해주는 것이 좋습니다.
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