요통 재발을 막는 일상 습관은?
재발이 쉬운 요통은 치료 과정에서 재발을 방지하기 위한 생활 습관 교육이 권장되기도 합니다. 그만큼 일상에서 나도 모르게 취하는 자세와 습관이 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 요통을 다시 겪지 않을 수 있게 도와주는 일상 습관을 꼭 따라해보세요.
Feb 19, 2025
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
3명중 2명은 재발하는 요통, 요통 재발을 방지하는 좋은 습관이 있어요
호주 맥쿼리 대학교 연구진들은 요통을 겪는 사람들 3명 중 2명은 1년 이내 재발하게 된다고 보고하였습니다. 즉 대부분의 요통 환자들은 재발을 겪게 된다는 것입니다.
허리 통증이나 기능이 어느 정도 회복되면, 자기 관리를 위한 생활 습관 교육을 권장하고 있으며 적절한 생활 습관은 허리 인대나 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하여 요통의 재발을 최소화할 수 있게 됩니다.
허리와 매우 밀접한 연관이 있는 생활 습관은 앉는 자세와 눕는 자세로 올바른 습관을 형성하면 요통에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
올바른 앉는 습관 : 요통 환자는 의자에 앉습니다
앉는 자세는 일상생활 비중이 높기 때문에 허리 건강에 매우 큰 영향을 미치는 습관 중 하나입니다. 반드시 올바른 습관을 형성하는 것이 좋습니다.
이때 제일 중요한 것은 요추의 전만을 유지하는 것입니다. 전만이란 척추가 앞쪽으로 기울어져서 C자 커브를 형성한 것을 말합니다. 허리는 전만 상태에서 가장 안정적이고 디스크나 인대 또한 최소한의 스트레스를 받습니다.
이러한 맥락에서 바닥에 앉는 습관은 허리에 매우 나쁜 습관입니다. 바닥에 앉아 있는 모양을 보면 자연스럽게 허리가 둥글게 말리게 되며, 요추의 전만이 사라지게 됩니다.
실제로 바닥에 앉는 자세는 서 있는 자세에 비해서 전만 각도가 72.9% 줄어드는 것을 연구하였습니다. 따라서 바닥에 앉는 습관은 최대한 지양하고, 가급적이면 의자에 앉는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
의자에 앉을 때 또한 요추의 전만은 최대한 유지해주는 것이 좋습니다. 이때 받침대나 등받이 기울기를 조정하면 요추의 전만을 효과적으로 유지할 수 있습니다.
하지만, 의자에 앉는 것도 전만 각도가 줄어드는 것은 마찬가지죠. 그래서 우리는 보조도구를 활용해야 합니다.
1️⃣ 요통 의자 받침대
앉았을 때 골반이 움직이지 않도록 잡아주는 것은 요추 전만에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 의자에 앉으면 고관절의 움직임에 따라 자연스럽게 골반이 뒤로 기울어지게 되는데 골반이 뒤로 기울어지면 허리 또한 둥글게 말리면서 요추 전만이 사라지게 됩니다.
실제로 골반 부위에 위치한 지지대는 골반 전반경사를 촉진함으로써 요추의 전만을 유도하고 이는 허리 인대나 디스크에 가해지는 스트레스를 효과적으로 줄여줄 수 있습니다.
- 골반 전반경사 골반이 앞으로 기울어지는 움직임으로, 요추의 전만 움직임 또한 동반하여 나타난다.
- 골반 후반경사 골반이 뒤로 기울어져서 요추에 후만 움직임이 동반하여 나타난다.
2️⃣ 요통 의자 기울기
의자의 기울기는 뒤로 살짝 기울인 자세가 요추 전만을 유지하는데 효과적입니다. 이와 반대로 허리를 앞으로 숙이는 것은 요추 후만을 유도하여 허리 인대와 관절에 과도한 스트레스를 유발합니다.
디스크에 가해지는 스트레스도 최대 90% 가까이 증가시킵니다. 따라서 의자 기울기는 약간 뒤로 기울인 상태로 조절해주는 것이 좋습니다.
올바른 눕는 습관 : 옆으로 누워 허리의 스트레스를 줄입니다
하루의 3분의 1의 시간을 사용하는 눕는 자세. 누워있는 자세도 허리 통증에 영향을 미칩니다. 개인 별로 요추의 구조도 다르고, 옆으로 눕는 자세에 대한 구체적 정의가 부족하지만, 옆으로 누워 자는 것이 통증을 예방하는데 효과적이라고 보고 된 바가 있습니다.
미국의 비영리 학술 의료센터 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에서는 각 자세에 따라서 허리 통증을 최소화 할 수 있는 방법을 제시하였습니다.
1️⃣ 옆으로 눕는 자세
- 무릎을 살짝 굽혀서 무릎 사이에 베개를 끼워 넣습니다.
- 무릎 사이에 베개를 끼워 넣으면 척추와 골반의 정렬을 유지하는데 큰 도움을 받습니다
- 바디 필로우(Body Pillow, 안고자는 베개)를 활용하는 것도 방법입니다.
2️⃣ 반듯이 눕는 자세
- 무릎 아래 베개를 놓는 것이 좋습니다.
- 허리 근육을 이완시키고, 요추 전만을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 허리 아래 얇은 수건을 말아서 요추 전만을 좀 더 안정적으로 고정하면 도움이 됩니다.
3️⃣ 엎드려 눕는 자세
- 너무 높은 베개는 목과 허리에 스트레스를 줍니다.
- 머리 밑에는 얇은 베개를 놓고, 복부 아래에도 얇은 베개를 놓는 것이 좋습니다.
- 허리 근육의 긴장을 최소화하고, 허리 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
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